Diagonalt steg og rotere med pinne

Start: Stå med føttene parallelle. Hold en pinne med begge hendene i hoftehøyde med strake armer.

1. Med din venstre fot, ta et diagonalt steg framover med hel-tå ved å legge vekt på det fremste benet. La hælen til det bakerste benet løfte av bakken for å sikre at din fulle vekt er på det fremste benet.
2. Roter gjennom bekkenet over det fremste benet. La det bakerste benet rotere. Hev pinnen over hodet gjennom denne bevegelsen. Returner til start. Gjenta 10 ganger på venstre fot. Repeter på høyre fot deretter.

Formål:

1. Aktivere rumpe, baksiden lår, framside lår, korsrygg, midtrygg og kjernemuskulaturen.
2. Stimulere rett sekvens av muskelaktivering.
3. Jobbe i alle tre plan av bevegelser.

Stående diagonal strekk

Start: Stå med føttene parallelle og skulder-hoftes avstand med armene ned langs siden.

1. Med høyre arm, strekk diagonalt over hodet og la ryggraden rotere med bevegelsen. Hånden skal være åpen med håndflaten vendt ned.  La hoften være vendt forover gjennom hele bevegelsen. Returner til start. Gjenta 10 ganger på høyre.

Formål:

1. Mobilitet, stabilitet og aktivering av øvre rygg.
2. Jobber med: øvre rygg, skuldre, kjernemuskulatur, korsrygg.

Steg diagonalt diagonalt bak og rotasjon med lav arm

Start: Stå med føttene parallelt.

1.  Med venstre ben, snu og ta et diagonalt steg bak og la vekta bli pådetbakre benet. La hælen på det fremste benet lette fra bakken for å sikre at din fulle vekt er på det bakerste benet.
2.  I det du tar et steg bak, roter og strekk med din venstre arm i høyden til hoften mens du leder bevegelsen med hjelp av din bakre hånd. Fortsett bevegelsen fra bekkenet og gjennom ryggraden fram til du møter et naturlig endepunkt. La det fremste benet rotere innover.

Formål:

1. Aktivering av bakre muskulaturen.
2. Rette opp holdning.
3. Skulder mobilitet og stabilitet.
4. Forbedre balanse.
5. Lett styrke.

Lateralt steg og rotasjon med V-armer

Start: Stå med føttene parallelle. Plasser håndflatene mot hverandre på nivå med brystene med strekk i albuene.

1. Med venstre fot, ta et steg til siden (hel til tå) og legg all vekt her. La hælen på det stående benet lette fra bakken for å sikre at all vekt er på venstre fot.
2. Roter gjennom hoften over venstre ben mens du fortsetter å holde armene i brysthøyde. La bevegelsen fortsette til et naturlig endepunkt gjennom å rotere gjennom ryggen. La høyre fot rotere innover. Returner til start. Gjenta 10 ganger. Øvelsen gjøres også på høyre fot.

Formål:

1. Aktivere rumpe, bakside og framside lår.
2. Stabilisere og mobilisere kjernemuskulatur.
3. Bra for øvre rygg mobilitet.

Diagonalt steg og krosslateral strekk

Start: Stå med bena parallelt.

1.  Med venstre ben, ta et diagonalt steg framover (hel til tå) og la vekta komme på venstre ben. La hælen på høyre ben lette fra bakken for å sikre at all vekta forblir på det fremste benet. Strekk deretter høyre arm over venstre side på skulderhøyde.  Returner til start. Gjenta 10 ganger. Øvelsen gjør også med høyre ben.

Formål:

1.  Aktivere rumpe, bakside lår, rygg og kjernemuskulatur.
2.  Stimulerer krosslateral bevegelse.

Dynamisk rotasjon med ball

Start: Stå med bena parallelt i hoftebreddes avstand med lett knekk i knærne. Hold gymballen foran deg med strekk i albuen.

1. La hoften og knærne vende framover mens du sakte og kontrollert roterer gjennom kjernemuskulaturen til venstre. reverser bevegelsen til høyre i et hurtigere men fortsatt kontrollert fart til et naturlig endepunkt er nådd. Fortsett denne alterneringen mellom sakte og hurtig bevegelse i en retning.

Formål:

1. Funksjonell trening av kjernemuskulatur mobilitet og aktivering.

Raske steg framover

Start: Stå med begge bena samlet.

1. Med venstre ben ta et lite steg framover hvor du lander på tåballene. Ta et steg fram med høyre fot å møte venstre fot. Med venstre fot ta et steg tilbake, etterfulgt av høyre fot som tar et steg tibake. Repiter dette hurtig i 20 sekunder.  Gjenta med høyre fot som går fram først.

Formål:

1. Propriosepsjon og hurtighet.
2. Nevromuskulær sekvens.
3. Forbedre dominante vs. ikke-dominante ulikheter.

Raske steg bakover 

Start: Stå med begge bena samlet.

1. Med venstre ben ta et lite steg framover hvor du lander på tåballene. Ta et steg fram med høyre fot å møte venstre fot. Med venstre fot ta et steg tilbake, etterfulgt av høyre fot som tar et steg tilbake. Repeter dette hurtig i 20 sekunder.  Gjenta med høyre fot som går fram først.

Formål:

1. Propriosepsjon og hurtighet.
2. Nevromuskulær sekvens.
3. Forbedre dominante vs. ikke-dominante forskjeller.

Sparke rett bak

Start: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy fra hoften og la ryggen være strak.

1. Hev høyre kne inn mot brystet.  strekk ut høyre kne bak deg mens du holder foten dorsalflektert. Prøv å holde kontroll gjennom ryggen og hoften, men strekk benet høyt nok bak til du føler at rumpen aktiveres. Hold dette i 2 sekunder. Reverser bevegelsen og repeter 10 ganger.  Gjenta på venstre kne.

Formål:

1.  Aktivere rumpe på det stående og aktive benet.

Sparke bak diagonalt

Start: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy fra hoften og la ryggen være strak.

1. Hev høyre kne inn mot brystet. strekk ut høyre kne bak deg og diagonalt mens du holder foten flektert. Prøv å holde kontroll gjennom ryggen og hoften, men strekk benet høyt nok bak til du føler at rumpen aktiveres. Hold dette i 2 sekunder. Reverser bevegelsen og repeter 10 ganger. Gjenta på venstre kne.

Formål:

1. Aktivere rumpe på det stående og aktive benet.

Raske steg til siden 

Start: Stå med begge bena samlet

1. Med venstre ben ta et lite steg til siden. Ta et steg til siden med høyre fot å møte venstre fot. Med venstre fot ta et steg tilbake, etterfulgt av høyre fot som tar et steg tilbake. Repeter dette hurtig i 20 sekunder.  Gjenta med høyre fot som går til siden først.

Formål:

1. Propriosepsjon og hurtighet.
2. Nevromuskulær sekvens.
3. Forbedre dominante vs. ikke-dominante forskjeller.

Ettbens hopp (fram og tilbake)

Start: Stå på venstre ben med en liten knekk i kneet.

1. Dynamisk steg fram. Ta et dynamisk steg fram slik at du lander på høyre ben. Land med en knekk i kneet. Landing skal være hel-tå. Hold i ca 2 sekunder.
2. Dynamisk steg bak. Ta et dynamisk steg bakover slik at du lander på venstre ben. Hold i 2 sekunder. Gjenta med høyre fot.

Formål:

1.  Aktivere rumpe dynamisk.
2.  Dynamisk ett-bens stabilitet.

Eksentrisk akillesstrekk

Stå på kanten av en stepp-kasse på forfot og hev deg opp på tå. Før frem det ene beinet frem slik at du kun står på et bein. Hold imot og senk deg rolig ned mot gulvet på et bein. Kjenn en lett tøyning i leggen.

Styrketrening

Stå på en stepp-kasse med en håndduk under tærne. Bruk 3 sek på vei opp og 3 sek på vei ned og hold i 2 sekunder på toppen.

Short foot

Ha en liten bøy i knærne, spre tærne og ta et godt tak i gulvet med tærne. Løft innsiden av føttene. Hold i 10 sekunder x 10.

Rull en piggball under fotbuen.

Rull en piggball under forfoten.

Sitt på en stol. Legg ankelen på benet du skal tøye på motsatt bens kne. Bøy storetåen oppover samtidig som du kjenner med den andre hånden på hælen og under foten. Hold stillingen ca 30 sekunder.

Løft opp fotbuen.

Sprike med tærne.

Løft opp hælen slik at du står på tåballene.

Stå på ett ben. Løft opp fotbuen på det benet du står på.

Forfots Adduksjon

1. Stabiliser kneet med hendene.
2. Fest et Thera-bånd i 45° vinkel fra gulvet og fest rundt foten.
3. Thera-båndet skal ha full spenning gjennom øvelsen.
4. Start med tærne pekende ut til siden, gli tærne mot midten og tilbake igjen.
5. Kneet skal ikke bevege seg og foten skal være flat på gulvet under hele øvelsen.

Tåhev med ball 

1.  Start stående med en tennis ball mellom anklene.
2.  Løft hælene langsomt fra gulvet og flytt vekten over på tærne,  og senk hælene langsomt mot gulvet igjen.
3.  Klem tennisballen gjennom hele øvelsen og hold knærne strake.
4.  Fingre kan berøre veggen for balanse, men ikke støtte.

Tøye baksiden legg med strakt ben

Stå skrått opp mot veggen slik at det ene benet er bøyd og det andre er strakt og plassert i forlengelse av kroppen. Hold hælen i gulvet og press hoftenframover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt ben.

Tøye baksiden legg med bøyd kne

Støtt deg mot veggen og plasser den ene foten opp mot den, slik at kun hælen berører gulvet. Bøy litt i kneet og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt ben.